건강 적신호 만성피로의 원인! 불면증 극복방법

건강 적신호 만성피로의 원인 불면증을 극복하는 법!

안녕하세요 :) 셋잎입니다.

최근 베개에 머리만 대도 자고 싶다, 새벽에 깨지않고 깊은 잠을 자고싶다 등 수면부족을 겪는 사람들이 많습니다. 그래서 오늘은 학생, 직장인 가릴 것 없이 건강을 해치는 주된 원인 중 하나! 불면증에 대한 원인과 극복방법을 포스팅하려 합니다.

 

 

불면증이란?

먼저 불면증의 정의를 알고자 합니다.

불면증이란 잠을 잘 수 있는 조건과 적당한 환경이 있음에도 잠을 이루지 못하는 상태를 불면증이라고 합니다.

불면증을 가지고 있다면 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨며 잠을 설치게 되는 상황이 자주 발생하며 대표적인 형태로는 크게 3가지 1. 일시적 불면증 2. 단기 불면증 3. 장기&만성 불면증이 있습니다.

 

1. 일시적 불면증

일시적 불면증은 며칠간 지속되는 것이 아니며 본인 생활패턴의 수면주기 변화와 관계가 깊습니다. 스트레스나 단기 질병 등으로 쉽고 가볍게 발생할 수 있습니다.

 

2. 단기 불면증

단기 불면증은 2~3주까지 나타날 수 있으며 일시적 불면증과 마찬가지고 스트레스나 질병 등으로 인해 발생합니다.

 

3. 장기&만성 불면증

장기&만성 불면증은 몇 주 이상 지속적으로 발생하며 매일 밤 새벽시간에 여러 번 잠을 깨고 다시 잠들지 못하거나 신체리듬 상 잘 시간임에도 잠을 못 이루는 상황이 다수 발생합니다. 이 또한 스트레스나 질병이 주된 원인이며 대다수의 사람들은 정신적으로 걱정이 많거나 생각이 많아 발생하는 경우가 많습니다.

 

불면증의 원인

불면증의 원인으로는 환경적, 신체적, 심리적, 생활습관 등 매우 다양합니다.

따라서 불면증을 극복하기 위해서는 본인의 원인에 대해 정확히 파악한 후 치료하는 것이 좋습니다.

 

1. 환경적 요인

 

자동차 소리, 오토바이 소리, 층간소음, 예민한 감각으로 인한 집 안의 소음, 불편한 침구류 등 본인의 수용 기준을 벗어나는 환경인 경우 수면을 방해할 수 있으며 방 안의 온도 또한 적정하지 못할 시 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

 

2. 신체적 요인

 

신체적 요인으로는 호흡 관련 질환 (무호흡증), 수면 동안의 근육 경축 등 일차적인 수면 관련 질환들이 불면증의 대다수 원인을 차지하고 있습니다.

 

3. 심리적 요인

 

불면증은 우울증과도 연관 있는 증상으로 작은 심리적 요인들도 수면부족을 일으킬 수 있습니다.

예를 들어 생각이나 걱정이 많은 사람들은 하루 종일 머릿속에서 고민거리가 떠나질 않아 불면증을 쉽게 겪는 모습을 보입니다.

 

4. 생활습관 요인

 

생활습관 요인으로는 생활리듬의 패턴 변화가 대표적입니다.

야간근무를 하는 사람의 경우 밤낮이 바뀌는 경우가 많아 신체리듬이 못 따라가는 경우 자야 할 시간임에도 잠을 못 이루며 술, 담배 등의 약물을 섭취했을 때 또한 각성하게 되어 잠을 떨처버릴 수 있습니다.

 

불면증 극복방법

불면증 극복방법에는 여러가지가 있으며 가장 중요한 것은 원인을 파악하고 제거하는 것입니다.

가장 기본이 돼야 할 사항은 스트레스 받지않는 환경이 구성되어야 하는 것이기 때문에 본인에게 맞는 올바른 수면습관을 길러야 합니다.

 

1. 수면에 도움이 되는 음식 섭취하기 

 

수면에 도움이 되는 음식으로는 따뜻한 우유, 바나나, 카모마일 차 등이 있습니다.

취침 전 해당 음식을 섭취할 경우 수면에 도움을 받을 수 있으며 자극적인 음식, 야식 등은 소화 운동에 무리를 줘 수면을 방해하기 때문에 가급적 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

2. 취침 30분~1시간 전 샤워 혹은 족욕

 

취침 30분~1시간 전 샤워나 족욕을 할 경우 긴장했던 몸의 근육과 피로를 풀어주기 때문에 마음이 편해지고 잠이 잘 오는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

3. 미리 걱정하지 않기

 

불면증 환자는 밤이 다가올수록 해야 할 일에 대한 깊은 생각과 오늘 밤 잠을 이룰 수 있을지에 대해 많이들 생각한다고 합니다.

생각을 하면서도 자야 한다고 강박감을 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 뇌를 자극하고 오히려 잠을 깨우는 불편함을 느낄 수 있기 때문에 최대한 머리를 비우고 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

 

4. 잠 시간을 정하지 말고 졸릴 때 자기

 

불면증의 잘못된 치료법 중 하나는 규칙적인 잠자는 시간을 정하는 것입니다.

불면증 환자의 경우 수면시간을 정해두면 오히려 역효과로 입면장애가 발생할 수 있기 때문에 뇌가 졸리다는 신호를 받으면 시간에 상관없이 잠을 자는 것 이 좋습니다.

( * 입면장애 : 숙면을 위해 잠자리에 누워도 잠이 오지 않아 눈이 말똥말똥한 상태 )

 

5. 늦은 저녁 운동 피하기

 

대부분 사람들은 몸을 피곤하게 만들면 잠을 잘 잘 수 있겠지?라는 생각을 합니다.,

하지만 이는 각성 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진시켜 오히려 잠을 쫓아내는 방법이기에 운동이 필요한 경우 잠들기 4~5시간 전에 미리 끝내는 것이 좋습니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.